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Dezember 03, 2019 7 translation missing: de.blogs.article.read_time

Mit dem steigenden Druck der Leistungsgesellschaft, verbringen immer mehr Menschen den Großteil ihres Tages sitzend vor einem Laptop. Das dies ungesund ist und langfristig zu Problemen (z.B. Rückenschmerzen) führt ist uns bekannt.

Doch die wenigsten Menschen haben nach Feierabend noch Zeit und Motivation ein stickiges, meist überfülltes Fitnessstudio aufzusuchen. Dabei müssen sie das gar nicht!

Mit steigender Popularität des Bodyweight-Trainings, also dem Training mit dem eigenen Körpergewicht, eröffnen sich zahlreiche „neue“ Möglichkeiten für Athleten auch abseits der Gym, Körper und Geist zu trainieren. Mit Abstand am beliebtesten ist dabei das Training draußen an der frischen Luft.

Beim sogenannten Outdoor-Workout, dem Training draußen unter den Elementen, findet man die volle Bandbreite an Athleten. Von durchtrainierten Wettkampfathleten bis hin zu Hobby-Sportlern, die einfach nur den Kopf nach einem langen und stressigen Tag an der frischen Luft „freipusten“ möchten.

Damit auch Du Erfolg beim Outdoor-Workout hast, geben wir Dir jetzt 8 Profi-Tipps, die Dein Outdoor-Training auf das nächste Level heben werden.

Dieser Artikel ist etwas ausführlicher. Nimm Dir also eine Tasse Tee und ein wenig Zeit.

Bereit? Sehr gut! Los geht’s!

1. Ein guter Trainingsplan ist das Fundament für Deinen Trainingserfolg

Du bist voller Tatendrang und Motivation loszulegen, das ist auch gut so. Doch bevor Du loslegst musst Du zunächst eine Idee von Deinem Training bekommen. Warum das wichtig ist?

Gerade beim Outdoor-Workout gibt es viele Umstände, die Dich vom Training abhalten können oder Dir die Motivation nehmen. Je nachdem wo Du trainierst sind es die anderen Menschen um Dich herum, das Wetter oder auch der uns allen gut bekannte innere Schweinehund.

Es ist also nicht ratsam, seine Trainingspläne vor Ort zu schmieden und dadurch einen Motivationseinbruch zu riskieren. Es gilt vielmehr: sofort loslegen!

Bevor Du mit dem Training loslegst, brauchst Du also einen Trainingsplan. Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass Du einen niedergeschrieben Plan haben musst.

Ähnlich wie im Fitnessstudio oder im Vereinssport solltest Du allerdings vor dem Beginn des Trainings eine grobe Vorstellung davon haben, welche Übungen Du ausführen möchtest und wie viel Zeit Du dafür einplanen willst.

2. Sei mutig und kreativ bei der Ortswahl

Das schöne am Outdoor-Workout ist, dass Du prinzipiell keine Ortsrestriktionen für Dein Training hast (aber bitte nicht heimlich beim Nachbarn in den Garten einsteigen).

Am besten eignen sich Trainingsparks, die speziell für das Outdoor-Workout angelegt wurden. So gibt es vielerorts sogenannte Calisthenics-Parks, die zahlreiche Geräte für das Bodyweight-Training bereitstellen. Aufgrund der steigenden Beliebtheit dieses Trainings, findet man gut ausgestattete Calisthenics-Parks mittlerweile in jeder größeren Stadt.

Solltest Du hier nicht in Deiner Nähe fündig werden, ist ein wenig Improvisation gefragt. Zahlreiche Spielplätze eignen sich gut, denn hier findest Du zahlreiche Geräte, die Dein Training unterstützen. So wird aus einem Fußballtor beispielsweise eine Klimmzugstange.

Das hier eventuell andere Menschen zuschauen erfordert sicherlich ein wenig Mut. Doch hier geht es in erster Linie um Deine Fitness und Deine Gesundheit, wen stören da schon ein paar neugierige Blicke?!

Auch die eigene Einfahrt oder der Garten eignen sich (sofern vorhanden), vor allem wenn Du Dir etwas mehr Privatsphäre wünscht. Solltest Du keine Orte finden, die die richtigen Gerätschaften bereitstellen, ist das auch kein Problem.

Für die meisten Übungen reichen Dein Körper und eine gute Gymnastikmatte als „Trainingsgerät“ vollkommen aus.

3. Wärme Dich vor dem Training unbedingt gut auf

Du bist motiviert und hast Deinen Trainingsplan im Kopf, auf der App oder auf dem guten alten Stückchen Papier (Tipp: Smartphone zu Hause lassen, denn es lenkt oft vom Training ab, vor allem wenn man alleine trainiert). Die ersten Liegestütze, Situps, Bankstütz und Klimmzüge können kommen? Nicht so schnell, denn ohne richtiges auswärmen riskierst Du Verletzungen!

Aufwärmen gilt natürlich grundsätzlich für jede Art der körperlichen Ertüchtigung. Doch beim Outdoor-Workout müssen wir gerade an kalten Tagen der Warm-Up-Phase unseres Outdoor-Workouts besondere Aufmerksamkeit schenken.

Hinzu kommt, dass das Bodyweight-Training oft Übungen beinhaltet, bei denen Muskulatur und Sehnen stark gestreckt werden. Im Vergleich zu beispielsweise monotonen Bizeps-Curls besteht hier erhöhter Bedarf für ein ordentliches Warum-Up.

Unser Tipp: eine kurze Laufeinheit (meist reichen 10 Minuten vollkommen aus), Hampelmänner, Seilspringen (bitte auf dem richtigen Untergrund) sind gute Möglichkeiten den Körper zügig auf Betriebstemperatur zu bekommen. Gleichzeit tust Du Deinem Herz-Kreislauf-System mit diesen fordernden Ausdauerübungen etwas Gutes.

4. Die wichtigsten Übungen für Deinen Trainingsplan: Google und Co. sind Deine Freunde

Es gibt gefühlt unendlich viele Übungen und Variationen, die Du in Dein Training integrieren kannst. Zu viele um diese in einem Artikel für jedermann passend darzulegen.Es empfiehlt sich daher einfach so viel wie möglich auszuprobieren und zu evaluieren, welche Übungen Deinem Körper am besten tun.

Die absoluten Basics sind beispielsweise Liegestütz, Klimmzüge, Dips, Crunshes oder Squats. Nimm Dir am Anfang ein wenig Zeit durch YouTube und Google zu browsen. Hier findest Du unter den Stichwörtern Calisthenics, Bodyweight, Outdoor-Workout oder Home Workout zahlreiche Ideen mit neuen Übungen, die Du sofort umsetzen kannst.

Ein absolutes Muss für jeden Neuling im Bereich Bodyweight-Training und Outdoor-Workout ist der Athlet Frank Medrano, der auf seinem YouTube-Channel diverse Trainingspläne für Anfänger und Fortgeschrittene bereithält. Klick Dich von diesem Kanal aus einfach durch alle passenden Videos weiter Kanäle durch!

Wenn Du allerdings lieber ohne großen Aufwand sofort loslegen willst, beginne mit den soeben genannten Basisübungen und erweitere Dein Wissen nach dem Training.

5. Variiere Deinen Trainingsplan

Bei wohl kaum einem anderen Sport kann man sein Training so stark variieren wie beim Outdoor-Workout. Das ist auch wichtig, denn Monotonie ist Dein Feind!

Weder Deine Muskulatur noch Dein Gehirn wollen die gleichen Abläufe immer und immer wieder erleben. Ändere Deine Routine in unregelmäßigen Abständen, so bleibst Du motiviert und mit Spaß beim Training.

Außerdem gibt es viel zu viele Übungen um immer nur bei seiner Basis-Routine zu bleiben.

6. Dein wichtigstes Trainingsgerät - Gymnastikmatten im Vergleich

Wohl kaum ein anderes Trainingsgerät ist beim Outdoor-Workout bzw. Bodyweight-Training so wichtig wie eine gute Gymnastikmatte, denn Du hast ständigen Kontakt mit dem Boden.

Dieser ist meist kalt, uneben, rutschig oder verdreckt. Wer es gerne etwas härter mag, kann die Gymnastikmatte natürlich auch weglassen, riskiert dann aber Verletzungen, die einem nachhaltigen Training entgegenstehen.

Hartes Image hin oder her, wem machen schon Situps auf dem nassen, kalten und steinigen Boden Spaß?

Du brauchst also eine Gymnastikmatte auf der Du gerne, gefahrlos und lange trainieren kannst.

Genau diese Attribute sind auch die wichtigsten Kriterien beim Kauf einer Gymnastikmatte. Da es im deutschsprachigen Raum nur zwei Hersteller gibt, die auch wirklich selbst herstellen (der Rest kauf fertige Ware in China ein und lässt diese nur mit dem Firmenlogo bedrucken), können wir Dir auch nur diese beiden empfehlen.

Du ahnst es bestimmt schon, dass wir von Pallid Falcon einer der Hersteller sind😉

Nachfolgend also ein paar Infos, die Dir die Wahl leichter machen sollen:

Airex: Airex ist eine Marke des Konzerns „3A Composites Core Materials“ der vor allem die Automobilindustrie beliefert. Die Gymnastikmatten von Airex sind frei von gefährlichen Stoffen und werden zum Großteil regional produziert. Es gibt eine recht große Auswahl an verschiedenen Abmessungen und Stärken. Die Gymnastikmatten kosten recht viel, sind aber auch von guter Qualität. Einziger Kritikpunkt ist hier allerdings eine recht empfindliche Oberfläche, die bei intensiver Nutzung (vor allem mit Turnschuhen) mit der Zeit abreibt.

Pallid Falcon: Wir sind ein noch recht junger Hersteller, der in letzter Zeit viel Aufmerksamkeit erfährt. Wir haben neuartige und biokompatible Gymnastikmatten speziell für das Bodyweight, sowie das Outdoor-Workout entwickelt. Der wichtigste Unterschied zu herkömmlichen Gymnastikmatten ist eine spezielle Oberflächenschicht, die ökologisch, schadstofffrei und praktisch unzerstörbar ist. Die Vorteile einer solchen Gymnastikmatte liegen gerade beim Outdoor-Workout auf der Hand, denn hier gibt es keinerlei Abrieb oder Abnutzung, was auch aus Sicht des Umweltschutzes sehr sinnvoll ist.

Auch unsere Gymnastikmatten sind ebenfalls nicht billig. Qualität gibt es nunmal nicht zum Discounter-Preis. Wer eine geringe Zahlungsbereitschaft mitbringt, Kauft mit Garantie eine Gymnastikmatte, die Schadstoffe enthält, die Umwelt schädigt und nach wenigen Wochen im Müll landet.

Den hohen Anspruch, den Du an Deine Fitness und Gesundheit stellst, solltest Du auch an Deine Ausrüstung stellen.

Hinzu kommt: Eine gute Gymnastikmatte ist so ziemlich das einzige Trainingsgerät, das Du wirklich beim Bodyweight-Training benötigst.

Hier solltest Du also nicht sparen!

7. Suche Dir eine Trainingsgruppe

Es gibt viele Menschen, die genau wie Du die Vorteile des Outdoor-Workouts erkennen und dieses aktiv praktizieren – und zwar nicht allein!

Fast in jeder größeren Stadt findest Du in der Regel eine oder mehrere Trainingsgruppen, die sich nach Feierabend zum gemeinsamen Outdoor-Workout treffen. Man kann diese Trainingsgruppen nur wärmstens empfehlen.

Denn das Training in der Gruppe motiviert ungemein und erhöht den Spaß um ein Vielfaches. Ein ebenfalls nicht unwichtiger Faktor: mit wenigen Ausnahmen sind diese Trainingsgruppen völlig kostenlos!

Auch hier gilt: Google ist Dein Freund. Auch auf Facebook finden sich zahlreiche Seiten von Trainingsgruppen. Einfach reinschauen, anschreiben oder gleich zum nächsten Training vorbeikommen.

Wenn Du es gerne etwas "strukturierter" hast, können wir Dir die Firma "Outness" empfehlen, die sich unter anderem auf Outdoor-Gruppentrainings spezialisiert.

8. Nimm Dir Zeit für das Cool-Down

Unabhängig der Eigenheiten des Outdoor-Trainings, solltest Du grundsätzlich nach dem Sport langsam zur Ruhe kommen. Diese Cool-Down-Phase beruhigt Dein Herz-Kreislauf-System, entspannt Deine Muskulatur und leitet die Regeneration ein.

Am besten nimmst Du hierfür eine angenehme Gymnastikmatte zur Hand und beginnst mit ausgiebigen Dehnübungen. Beruhige Deine Atmung und versuche die Dehnphase als angenehme Entspannungsphase wahrzunehmen.

Oft wird die Wichtigkeit dieses Cool-Downs unterschätzt und daher vernachlässigt, oft auch aus Gründen der Zeit. Allerdings ist es zwingend notwendig unseren Körper regelmäßig zu dehnen, um seine Leistungsfähigkeit langfristig aufrechtzuerhalten.

Schließlich möchten wir uns im Alter auch noch frei und möglichst ohne Schmerzen bewegen, dafür musst Du heute bereits etwas tun. Nimm Dir also die Zeit für das Cool-Down.

 

High-Five! Damit bist Du auch schon fertig!

Jetzt kennst Du die 8 wichtigsten Tipps, um mit Deinem Outdoor-Workout durchzustarten. Das wichtigste ist nicht in die „Paralyse durch Analyse“ zu verfallen. Das ganze Thema mag komplex erscheinen ist es aber ganz sicher nicht.

Arbeite Dich tiefer in die Thematik ein, erstelle einen Trainingsplan, kaufe Dir eine gute Gymnastikmatte und lege noch heute los! Viel Spaß beim Training an der frischen Luft.

Wenn Du noch Fragen hast schreibe uns. Wir stellen nicht nur Sportprodukte her, sondern kennen uns dazu noch verdammt gut aus.


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