15 effektive Fitnessbänder-Übungen für dein Ganzkörper-Workout

Sie sind effektiv, lassen sich in so gut wie jedes Training integrieren und an alle Fitness-Level anpassen: Fitnessbänder. Mit welchen einfachen Übungen für Fitnessbänder du deinen ganzen Körper trainieren kannst und worauf du beim Kauf von Fitnessbändern achten solltest, verraten wir dir hier.

Sind Fitnessbänder effektiv?

Die kurze Antwort lautet: Ja. Fitnessbänder, die häufig auch Theraband, Gymnastikband oder Resistance Band genannt werden, haben nämlich gleich mehrere Vorteile.

Der offensichtlichste Vorteil ist die Vielzahl an Einsatzmöglichkeiten: Tatsächlich lässt sich mit Fitnessbändern der gesamte Körper trainieren. Ob Fitnessbänder-Übungen für Po, Arme, Rücken oder Bauch – mit ihnen kannst du ganz gezielt große, aber genauso kleine Muskelgruppen fordern.

Die größten Vorteile von Fitnessbändern:

• Flexibel einsetzbar: Gewohnte Übungen können mit dem Fitnessband ergänzt und so intensiviert werden. Ob als Ganzkörper-Training, zum Aufwärmen oder zum Stretchen: Fitnessbänder-Übungen lassen sich vielfältig integrieren.
• Individuelle Intensität: Ob Anfängerin oder Profi-Sportlerin – je nach Stärke des Fitnessbandes und je nach Übung kann die Intensität von Fitnessbänder-Übungen an das jeweilige Fitness-Level angepasst und jederzeit gesteigert werden.
• Gelenkschonend: Fitnessbänder sind besonders sanft zu unseren Gelenken. Anders als statische Gewichte-Übungen werden die Gelenke hier extrem geschont, sodass Fitnessbänder-Übungen auch perfekt für den Einstieg nach einer Verletzung oder allgemein empfindlichen oder geschädigten Gelenken sein können.
• Alles in einem: Zwar können Fitnessbänder-Übungen nicht alle Übungen an Geräten oder mit Gewichten ersetzen, tatsächlich aber viele. Ob Hanteln oder Geräte wie die Beinpresse: Sie kannst du ganz einfach mit einem Gymnastikband zuhause ersetzen.
• Platzsparend: Fitnessbänder könnten kaum weniger Platz in Anspruch nehmen, was sie nicht nur zu optimalen Fitness-Tools für das Home-Workout, sondern auch für jedes noch so kleine Reisegepäck machen.

Je nach Stärke des Fitnessbandes wird ein Widerstand geschaffen, der beim Workout überwunden werden muss. Genau das intensiviert jede noch so einfache Übung enorm und macht sie dadurch sofort effektiver.

Aber kann man mit einem Fitnessband Muskeln aufbauen? Hier lautet die kurze Antwort: Ja, aber bedingt. Der Widerstand des Bandes kann bis zu einem gewissen Grad Gewichte beim Training ersetzen, aber eben auch nur bis zu einem gewissen Grad.

Wenn du deinen Körper definieren und auch ein bisschen an Muskelmasse zulegen möchtest, sind Fitnessbänder-Übungen definitiv richtig für dich.

Wer wirklich stetig das Wachstum der Muskulatur fördern will und Bodybuilding-Ambitionen hegt, wird an einem gewissen Punkt nicht weiterkommen. Denn selbst noch so starke Fitnessbänder können keine extrem hohen Gewichte ersetzen.

15 Übungen für ein optimales Ganzkörper-Workout

Dass sich ein Theraband wunderbar in ein Training integrieren lässt, wissen wir bereits. Aber welche Übungen mit Fitnessband sind wirklich effektiv?

Wir zeigen dir 15 Fitnessbänder-Übungen, die du alle hintereinander oder gesondert in dein Training einbauen kannst. Je nach Zeit und Fitness-Level kannst du zwischen einem und drei Sätze pro Übung durchführen.

Fitnessbänder-Übungen für die Beine:

Übung 1: Beinpresse

Wiederholungen: 12-15

Ausgangsposition:

1. Lege dich mit dem Rücken auf deine Fitnessmatte und winkle deine Beine an, also ziehe sie Richtung Bauch.
2. Spanne das Fitnessband hinten um deine Fußsohlen und halte mit deinen Händen das Fitnessband fest, sodass das Band nur leicht gespannt ist. Positioniere dann deine Arme so, dass die Oberarme neben deinem Oberkörper auf der Matte aufliegen und deine Unterarme in einem 90-Grad-Winkel angehoben sind.
3. Strecke nun die Beine gegen den Widerstand des Gymnastikbandes aus, ohne dabei die Position deiner Arme zu verändern und ohne deine Beine ganz durchzustrecken.
4. Ziehe deine Beine zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung.

Übung 2: Hüftheben

Wiederholungen: 12-15

Ausgangsposition:

1. Lege dich auf den Rücken auf deine Matte und positioniere deine Füße unter den Knien, sodass dein Gesäß und dein unterer Rücken nicht mehr auf der Matte aufliegen. Das Fitnessband spannst du um deine Oberschenkel, etwas oberhalb deiner Knie. Deine Arme liegen neben deinem Oberkörper auf der Matte oder liegen gekreuztauf deiner Brust.
2. Hebe nun deine Hüfte so an, dass eine gerade Linie zwischen Knien, Hüfte und Oberkörper entsteht. Drücke dabei gleichzeitig deine Oberschenkel gegen den Widerstand des Bandes leicht nach außen.
3. Senke deine Hüfte wieder etwas ab, ohne dass dein Gesäß den Boden berührt, atme dabei und hebe mit der nächsten Ausatmung deine Hüfte wieder an.

Übung 3: Squat

Wiederholungen: 12-15

Ausgangsposition:

1. Stelle dich etwas breiter als hüftbreit auf deine Matte und spanne dein Resistance Band um deine Oberschenkel, etwas oberhalb der Knie. Bringe deine Hände ineinander verschränkt vor deinen Kopf oder lege deine Handinnenflächen an deinen Hinterkopf.
2. Gehe nun in die klassische Kniebeuge, und halte dabei dauerhaft das Fitnessband gespannt. Achte darauf, dass dein Gesäß nicht tiefer als deine Knie nach unten gesenkt wird und dass dein Rücken schön gerade bleibt.
3. Halte kurz die Kniebeuge und strecke deine Beine mit der nächsten Ausatmung wieder fast durch.

Fitnessbänder-Übungen für den Po:

Übung 1: Donkey Kicks

Wiederholungen: 10 pro Seite

Ausgangsposition:

1. Beginne diese Übung im Vierfüßlerstand. Dein Theraband spannst du entweder etwa mittig zwischen deine Oberschenkel, wenn du ein Loop-Band hast, oder du nimmst die Enden in deine beiden Hände und spannst das Band dann um jeweils einen Fuß.
2. Hebe nun jeweils ein Bein an, sodass Rücken, Gesäß und Oberschenkel eine Linie bilden, der geflexte Fuß ist in die Luft gestreckt.
3. Halte den Winkel im Bein und senke es wieder ab, lege es aber nicht am Boden ab, bevor du es wieder in die Luft hebst.
4. Wechsle die Seite und mache mit dem anderen Bein die Donkey Kicks mit Fitnessband.

Übung 2: Mini Squats

Wiederholungen: 12-15

Ausgangsposition:

1. Stelle dich etwas weiter als hüftbreit auf deine Matte und positioniere das Fitnessband etwas oberhalb deiner Knie.
2. Gehe nun in die klassische Squat-Position und halte sie. Mache von dieser Position aus ganz kleine Senk- und Hebebewegungen, so als würdest du die Squats in einer Mini-Version machen.
3. Achte darauf, dass du das Fitnessband während des Mini-Squats auf Spannung hältst, um so die Intensität dieser Übung noch zu verstärken.

Übung 3: Beinheben im Unterarmstütz

Wiederholungen: 10 pro Seite

Ausgangsposition:

1. Lege dich auf den Rücken auf deine Matte und positioniere deine Unterarme so neben deinem Oberkörper, dass du dich in den Unterarmstütz hochdrücken kannst. Dein Körper bildet also eine Linie und nur deine Unterarme und deine Fersen berühren die Matte.
2. Das Fitnessband spannst du zwischen deine Fußgelenke.
3. Hebe nun jeweils ein Bein gegen den Widerstand des Fitnessbandes in die Luft, halte es kurz gestreckt und senke es dann kontrolliert wieder ab, ohne es auf den Boden abzulegen. Mache erst alle Wiederholungen, bevor du das Bein am Boden ablegst.

Fitnessbänder-Übungen für die Arme (Bizeps & Trizeps)

Übung 1: Aufrechtes Rudern

Wiederholungen: 12-15

Ausgangsposition:

1. Stelle dich hüftbreit auf deine Matte und lege das Fitnessband unter deine Füße. Deine Hände sind neben deinem Oberkörper positioniert. In beiden Händen hältst du das Fitnessband, sodass das Band automatisch gespannt ist.
2. Ziehe nun beide Hände gerade nach oben, bis sie ungefähr auf der Höhe deiner Brust angekommen sind, deine Ellenbogen bilden eine Linie mit deinen Schultern.
3. Senke die Hände wieder kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Besonders gut ist diese Fitnessband-Übung für die Bizeps-Muskulatur.

Übung 2: Zugband

Wiederholungen: 12-15

Ausgangsposition:

1. Stelle dich hüftbreit auf deine Fitnessmatte und strecke deine Arme in Schulterhöhe und -breite vor deinem Oberkörper aus.
2. Das Fitnessband ist zwischen deinen Händen gespannt. Die Handinnenflächen zeigen nach unten.
3. Ziehe nun kontrolliert das Band auseinander, so weit, wie du es noch halten kannst bzw. wie das Band nachgibt.
4. Halte einen Moment in der gespannten Position inne und begebe dann beide Hände kontrolliert zurück in die Ausgangsposition. Besonders trainiert wird mit dieser Fitnessband-Übung deine Trizeps-Muskulatur.

Übung 3: Schulterrotation

Wiederholungen: 12-15

Ausgangsposition:

1. Nehme einen hüftbreiten Stand auf deiner Matte ein und spanne das Fitnessband zwischen deine Hände. Deine Oberarme liegen seitlich am Oberkörper an, die Unterarme sind in einem 45-Grad-Winkel angehoben und die Handinnenflächen zeigen nach oben.
2. Bewege nun kontrolliert deine beiden Hände voneinander weg, sodass eine Rotation in deinen Schultern entsteht, ohne dabei die Oberarme vom Oberkörper zu lösen.
3. Halte einen Moment in der gespannten Position inne und begebe dann beide Hände kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.

Fitnessbänder-Übungen für den Bauch:

Übung 1: Bergsteiger

Wiederholungen: 10 pro Seite

Ausgangsposition:

1. Begebe dich in die Plank-Position auf deiner Fitnessmatte und spanne dein Fitnessband zwischen deinen Füßen. Es sollte in etwa mittig an deinen Fußsohlen positioniert sein. Deine Hände befinden sich auf der Matte genau unter deinen Schultern.
2. Ziehe nun abwechselnd und kontrolliert ein Knie in Richtung Schultern und ziehe es so weit nach vorne, wie es das Fitnessband und deine Kraft zulässt.
3. Bringe es kontrolliert zurück in die Plank-Position und ziehe dann das andere Bein nach vorne.

Übung 2: Radfahren

Wiederholungen: 10 pro Seite

Ausgangsposition:

1. Lege dich auf deine Fitnessmatte und spanne dein Fitnessband zwischen deine Füße. Bringe deine Hände an deinen Hinterkopf und hebe diesen sowie deine Schultern leicht vom Boden ab, sodass dein Bauch automatisch angespannt werden muss.
2. Ziehe nun abwechselnd jeweils ein Knie in Richtung Kopf und mache die klassische Radfahrbewegung.
3. Dein Kopf wird zu keinem Zeitpunkt am Boden abgelegt, sodass diese Fitnessband-Übung deinen Bauch optimal trainieren kann.

Übung 3: Gestricktes Klappmesser

Wiederholungen: 12-15

Ausgangsposition:

1. Lege dich auf deinen Rücken auf die Matte und spanne das Theraband zwischen deine beiden Fußknöchel. Deine Beine können etwa hüftbreit geöffnet sein.
2. Bringe deine Hände an deinen Hinterkopf und hebe ihn und die Schultern leicht vom Boden ab.
3. Bringe nun die gestreckten Beine langsam in die Luft, bis sie etwa einen 45-Grad-Winkel zum Boden haben und senke sie dann kontrolliert wieder ab. Dein Kopf sollte angehoben bleiben, bis du alle Klappmesser-Wiederholungen durchgeführt hast.

Fitnessbänder-Übungen für den Rücken:

Übung 1: Superman

Wiederholungen: 12-15

Ausgangsposition:

1. Lege dich auf deiner Matte auf den Bauch und strecke deine Arme nach vorne aus. Das Fitnessband ist zwischen deinen Händen gespannt.
2. Hebe nun alles vom Boden ab, was du abheben kannst und bringe deinen Körper in die Superman-Pose. Spanne dabei wirklich alles an und halte dauerhaft das Fitnessband gespannt. Nach circa 5 Sekunden kannst du kontrolliert ablegen und die Superman-Pose von Neuem starten.

Übung 2: Überkopfziehen

Wiederholungen: 12-15

Ausgangsposition:

1. Stelle dich hüftbreit auf deine Matte und spanne das Fitnessband zwischen deinen Händen. Ziehe das Band so weit auseinander, dass deine Hände weiter voneinander entfernt sind als deine Schultern breit sind und strecke sie nach oben.
2. Ziehe deine Arme nun hinter deinen Kopf, ohne jegliche Spannung des Bandes zu verlieren. Wenn das Band etwa in Schulterhöhe angekommen ist, kannst du die Arme wieder zurück in die Ausgangsposition bringen.

Übung 3: Butterfly

Wiederholungen: 12-15

Ausgangsposition:

1. Stelle dich hüftbreit auf dein Fitnessband auf deine Matte und lehne deinen Oberkörper etwas nach vorne.
2. Mit den Händen hältst du das Fitnessband rechts und links neben deinen Füßen fest und bringst du Spannung auf das Band.
3. Halte den Oberkörper dauerhaft nach vorne gelehnt und beginne jetzt mit deinen Händen mehr Spannung auf das Band zu bringen, indem du sie seitlich von dir weg bewegst.
4. Stelle dir vor, dass deine Schulterblätter sich berühren wollen. Halte einen Moment inne und bringe deine Arme dann wieder in die Ausgangsposition.

Darauf solltest du beim Kauf von Fitnessbändern achten

Loops oder mit zwei Enden?

Bevor du dir Fitnessbänder zulegst, ist es erstmal ist es wichtig, dass du dir überlegst, ob sogenannte Loops oder Fitnessbänder mit zwei Enden besser für dein Training sind. Erfahrungsgemäß sind die Loops in der Handhabung praktischer. Aber auch die Bänder mit zwei Enden kannst du für viele Übungen an deinem Körper mit Schlaufen befestigen, dass du sie wie Loops verwenden kannst.

Für jede Übung das passende Band

Gerade ein Set von Fitnessbändern ist extrem praktisch, da du so sehr viel mehr Möglichkeiten in deinem Training hast. Bei einem Hanteltraining verwendest du sicherlich auch nicht für alle Übungen die gleiche Hantel. So verhält es sich auch mit Fitnessbändern. Bei Fitnessbänder-Übungen für die Beine wirst du wahrscheinlich ein deutlich stärkeres Band verwenden können als bei Übungen für Bizeps oder Trizeps.

Qualität zahlt sich aus

Achte beim Kauf deiner Fitnessbänder auf jeden Fall auf deren Qualität. Ist das Material nicht gut genug beanspruchbar, kann es dir schnell passieren, dass ein Band während des Trainings reißt. Das ist nicht nur ärgerlich, sondern birgt auch eine hohe Verletzungsgefahr.

2 grundsätzliche Qualitätskriterien beim Kauf eines Fitnessbandes:

• Reißfestigkeit und Dehnbarkeit: Sind die Nähte sauber verarbeitet? Besteht das Band aus mehreren Schichten? Zieht sich das Band sofort wieder zusammen?
• Material: Wurden nachhaltige Rohstoffe wie Naturkautschuk bei der Herstellung verwendet?

Unsere Empfehlung

Fitnessbänder-Sets von Pallid Falcon vereinen eine perfekte Auswahl verschiedener Loop-Schwierigkeitsgrade mit einer hohen Qualität. Nachstehend Vorteile noch mal auf einen Blick:

Mit dem Kauf von einzelnen Fitnessbändern oder einem praktischen Set kannst du nicht viel falsch machen. Ob beim Ganzkörpertraining, dem Warm-up oder beim abschließenden Stretchen – du kannst ein Gymnastikband wirklich immer in dein Training integrieren.