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Einen trainierten und definierten Körper ganz ohne Gym? Das geht – und zwar ziemlich gut. Der Schlüssel: Eigengewichtsübungen. Mit ihnen können wir jederzeit und überall trainieren, ohne dafür viel Equipment zu benötigen. Aber warum gilt Bodyweight-Training eigentlich als so effektiv und was sind die besten Eigengewichtsübungen? Genau das erfährst du hier.

Bodyweight-Training: So wirksam sind Eigengewichtsübungen

Bei klassischen Eigengewichtsübungen ist der Name Programm: Hier wird der Körper mithilfe von Übungen trainiert. Und das einzig und allein mit dem eigenen Körpergewicht und mit bzw. gegen die Schwerkraft. Kein Fitnessstudio und keine Gewichte - hier brauchst du wirklich nur deinen Körper und eine geeignete Fitnessmatte.

Was sind die Vorteile?

Für das Training mit dem eigenen Körpergewicht spricht folgendes:

  • Flexibilität: Ob zu Hause oder unterwegs, dein Bodyweight-Training kannst du immer und überall durchführen.
  • Variation der Schwierigkeit: Eigengewichtsübungen lassen sich sehr einfach in ihrer Intensität verändern und optimal an deine Ansprüche und dein Fitnesslevel anpassen.
  • Trainingserfolg:Eigengewichtsübungen gelten als extrem effektiv, mit ihnen kannst du deinen gesamten Körper trainieren und definieren.
  • Ganzheitlich: Bei den meisten Eigengewichtsübungen werden ganze Muskelgruppen trainiert, was nicht nur deren Definition, sondern auch deine allgemeine Koordination verbessern kann.

Die Vorteile von Eigengewichtsübungen machen bereits der Unterschied zum klassischen Hanteltraining deutlich. Während bei den meisten Übungen mit Hanteln der Fokus auf einzelnen Muskelsträngen liegt, also eine Muskelgruppe isoliert trainiert wird, konzentrieren sich Eigengewichtsübungen auf mehrere Muskelgruppen. Oftmals ist sogar der ganze Körper aktiv im Einsatz.

Somit ist es mit dem richtigen Trainingsplan möglich, mit nur wenigen Übungen ohne Geräte den gesamten Körper ganzheitlich mit all seinen Muskelgruppen zu trainieren. Solche Übungen nennt man auch closed-chain exercises. Die dabei auftretende multiple Beanspruchung verschiedener Muskelgruppen und die Verteilung der Belastung auf mehrere Gelenke führt zu einer Stabilisierung des Rumpfs und der Gelenke. Und daraus folgt meist eine Verbesserung der Koordination und der Körperbeherrschung.

Außerdem eröffnet sich durch das Training mit dem eigenen Gewicht ein Vorteil, den das Krafttraining mit Gewichten und Trainingsgeräten nur bedingt bieten kann.Denn Trainingsgeräte sind für einen Normkörper konzipiert. Folglich können sie nur begrenzt die individuellen physiologischen Besonderheiten eines Trainierenden berücksichtigen. Zum Beispiel das Verhältnis der Armlänge zum Oberkörper. Beim Bodyweight-Training hingegen ist das Trainingsgerät - dein Körper - einzigartig und auf deine Bedürfnisse eingestellt.

Obendrauf kannst du durch den Einsatz des gesamten Körpers mit Eigengewichtsübungen deinen Puls schnell in die Höhe treiben. Das kurbelt nicht nur den Kalorienverbrauch an, sondern trainiert auch direkt deine Ausdauer.

Was sind die Nachteile?

Gerade im direkten Vergleich mit Krafttraining mit Gewichten sind aber auch die Limits von Eigengewichtsübungen zu nennen:

  • mögliche Stagnation des Fitnesslevels
  • Fokus liegt auf Definition der Muskulatur, weniger auf Muskelwachstum
  • eintöniges Training durch Wiederholung der gleichen Eigengewichtsübungen

Fans des Bodyweight-Trainings würden bei diesen angeblichen Nachteilen aufschreien. Denn gerade beim Training mit Eigengewichtsübungen gibt es unzählige Möglichkeiten, die jeweilige Übung in ihrer Ausführung abzuändern und dadurch auch ihre Intensität anzupassen, um neue Reize zu setzen und den Trainingseffekt zu steigern.

Der Fokus liegt bei Eigengewichtsübungen allerdings tatsächlich eher auf der Definition der Muskulatur, statt auf Wachstum und Masse. Wobei ein intensives und sehr regelmäßiges Eigengewichtstraining auch zu einem deutlichen Muskelwachstum führen kann.

Entscheidend ist hier nicht nur die Regelmäßigkeit deines Trainings, sondern auch die Anzahl der Wiederholungen deiner Eigengewichtsübungen.

Hier gilt die Faustregel:

Wer Definition und Ausdauer fördern möchte, sollte jede Übung mindestens 15 Mal am Stück ausführen.

Wer mit Eigengewichtsübungen Muskelaufbau fördern möchte, sollte eine jeweilige Übung in einer intensiven Variante nur 8-12 Mal wiederholen.

Genug über die Vorteile des Eigengewichtstrainings gesprochen, nun zeigen wir euch ein Reihe von Übungen.

Eigengewichtsübungen: Trainingsplan mit den effektivsten Übungen

Wie gesehen kann ein Bodyweight-Training je nach Intensität der Übungen deine Ausdauer, deine Kraft und automatisch auch deine Koordination fördern.

Somit kannst du je nach Fitnesslevel und je nach Trainingsziel mit Eigengewichtsübungen einen Trainingsplan erstellen, der perfekt auf deine individuellen Wünsche angepasst ist.

Vor dem eigentlichen Workout einen Trainingsplan zu erstellen, ist immer sinnvoll. So verschwendest du während des Trainierens keine Zeit damit, dir Gedanken über die nächste passende Übung machen zu müssen.

Warm-Up

In jedem Bodyweight-Training solltest du ein kurzes Warm-up, einen Hauptteil mit 5-9 Eigengewichtsübungen und ein kurzes Cool-down mit Stretching einbauen.

Gerade beim Training mit Eigengewichtsübungen ist ein Warm-up unerlässlich, da beim eigentlichen Training viele Muskelgruppen beansprucht werden und du so das Risiko einer möglichen Verletzung minimieren kannst.

Als Warm-up für Eigengewichtsübungen bietet sich beispielsweise eine Seilsprung-Einheit an. Denn dabei wird ebenfalls deine gesamte Muskulatur gefordert, du bringst deinen Kreislauf sofort in Schwung und obendrauf verbrennst du direkt einige Kalorien.

Für ein Training des gesamten Körpers haben wir euch diese 5 effektiven Eigengewichtsübungen zusammengestellt, um einen Einstieg zu finden:
  • Squats
  • Push Ups
  • Pull Ups
  • Dips
  • Crunches

Doch das ist erst der Anfang. Diese Übungen sind oft nur die Basis für eine Reihe an Variationen. Eintönig muss dein Training also wirklich nie sein.

Nachfolgend stellen wir euch jede Übung in drei Variationen mit steigendem Schwierigkeitsgrad vor. Für die visuellen Lerner gibt es noch ein passendes Video-Beispiel dazu.

Beine & Gesäß: Squats

Kniebeugen sind ein absoluter Klassiker unter den Eigengewichtsübungen. Nur mit dem Widerstand deines eigenen Körpergewichts kannst du mit Squats deine Bein- und Gesäßmuskulatur trainieren und definieren. Da du mit Kniebeugen die größte Muskulaturgruppe des Körpers beanspruchst, kannst du hiermit übrigens besonders viele Kalorien verbrennen!

Stelle die Füße etwa schulterbreit auf und gehe nun in die Knie. Halte diese halbe Hocke für einen kurzen Moment und strecke die Beine anschließend wieder fast durch. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Ausführung gerade bleibt und dein Gesäß nicht tiefer als deine Knie sinkt.

Um die Intensität etwas zu erhöhen, kannst du aus einer einfachen Kniebeuge einen Double Squat machen. Pulsiere dafür ein weiteres Mal, wenn du bereits in die Knie gegangen bist, sodass du erst nach zwei Kniebeugen wieder in den aufrechten Stand kommst.

Wenn du das maximale aus dieser Eigengewichtsübung für die Beine herausholen möchtest, kannst du jeweils nur ein Bein beanspruchen, also sogenannte Pistol Squats machen. Strecke dazu ein Bein parallel zum Boden aus und gehe nur mit dem Standbein in die Knie.

Pistol Squats sind extrem anstrengend und benötigen etwas Übung, bis ihre Ausführung wirklich gelingt. Für die ersten Versuche hilft es, sich mit einer Hand an Wand oder Türrahmen zu stabilisieren, ohne sich jedoch über die haltende Hand nach oben zu stemmen. Wer Herausforderungen liebt, sollte sich auf jeden Fall an ihnen versuchen.

Brust & Schultern: Push-ups

Push-ups, auch bekannt als Liegestützen, sind die perfekte Eigengewichtsübung, um deine Brust- und deine Schultermuskulatur zu trainieren. Als würde das nicht reichen, wird außerdem sogar die gesamte Rumpfmuskulatur gefördert, ihre Ausführung lohnt sich also so richtig.

Lege dich auf den Bauch und stelle deine Hände rechts und links neben deiner Brust unter deinen Schultern auf. Winkle die Beine so an, dass bei deinen Knien ungefähr ein 45-Grad-Winkel entsteht. Halte den Nacken in einer geraden Linie und drücke dann deinen Oberkörper nach oben, sodass deine Arme fast durchgestreckt sind. Senke den Körper wieder kontrolliert und wiederhole die Übung.

Lass deine Beine am Boden ausgestreckt und stelle nur deine Zehen auf der Fitnessmatte auf. Wenn dir die klassische Ausführung von Liegestützen immer noch etwas zu soft ist, kannst du sie intensivieren, indem du deine Beine in eine höhere Position als deinen Oberkörper bringst. Dazu kannst du eine Mauer, einen Stuhl oder die Couch als Ablage für deine Füße benutzen.

Du willst noch mehr? Dann lege einen Arm auf deinem Rücken ab, stelle deine Füße etwas breiter als schulterbreit auf und führe diese Eigengewichtsübung für Brust und Schultern jeweils mit nur einem Arm aus.

Ergänzungstipp: Wenn du in diese Übung direkt noch deine Beinmuskulatur integrieren möchtest, kannst du die Push Ups zu Burpees erweitern. Hüpfe dafür zwischen jedem Hochdrücken mit den Füßen zu deinen Händen und mache einen sauberen Strecksprung, bevor du auf gleichem Weg zurück in die Ausgangsposition kommst.

Rücken: Pull-ups

Mit Klimmzügen kannst du du vor allem die obere Rückenmuskulatur dynamisch trainieren. Um Pull-ups machen zu können, benötigst du entweder eine Klimmzugstange, oder eine andere passende und festsitzende (!) Stange, die parallel zum Boden und über deinem Kopf hängt.

Greife mit deinen Händen nach der Stange, sodass die ungefähr schulterbreit voneinander entfernt sind und ziehe dich mit der Kraft aus Rücken- und Armmuskulatur nach oben. Senke den Oberkörper anschließend wieder kontrolliert ab und wiederhole das Ganze. Wenn Klimmzüge ganze neu für dich sind, kannst du eine zweite Person darum bitten, deine angewinkelten Beine festzuhalten und dich dadurch etwas zu unterstützen.

Führe die Klimmzüge in der klassischen Variante ohne Hilfe oder Hilfsmittel mit gestreckten Beinen aus.

Wenn du wirklich noch mehr willst, kannst du die Intensität von Klimmzügen erhöhen, indem du deine Beine anwinkelst und sie parallel zum Boden nach vorne ausstreckst. In dieser L-Position wird es deutlich schwerer, die Klimmzüge auszuführen.

Trizeps: Dips

Zwar werden bei Dips auch Brust- und Rückenmuskulatur trainiert, der Fokus liegt bei dieser Eigengewichtsübung aber auf dem Trizeps. Für diese Bodyweight-Übung benötigst du einen Stuhl oder eine Hantelbank oder etwas Ähnliches in dieser Höhe, was stabil ist und nicht wegrutscht.

Stelle dich vor den Stuhl und drehe ihm den Rücken zu. Greife nun mit deinen Händen nach der vorderen Kante und stütze dich an ihr ab, während du deine gestreckten Beine in einen 45-Grad-Winkel zum Boden bringst. Dein Gesäß berührt den Stuhl dabei nicht, sondern bleibt während der gesamten Übung in der Luft. Senke den Oberkörper nun wenige Zentimeter ab und drücke dich anschließend wieder in die Ausgangsposition. Diese Form der Dips sind auch als Arnold-Dips bekannt.

Arnold-Dips können in ihrer Schwierigkeit gesteigert werden. Ausgangsposition ist gleich bei der einfacheren Variante. Doch diesmal gehst du deutlich weiter nach unten, sodass dein Gesäß beinahe den Boden berührt. Drücke dich dann langsam und kontrolliert nur mithilfe deiner Arm- und Schulterkraft wieder in die Ausgangsposition.

Intensivieren kannst du diese Eigengewichtsübung für den Trizeps, indem du einen weiteren Mini-Dip machst, wenn du in der abgesenkten Position bist. So machst du also jeweils einen Double Dip, bevor du dich wieder in die Ausgangsposition drückst.

Bauch: Crunches

Zwar ist bei den anderen Eigengewichtsübungen der Bauch meist automatisch mit gefordert, trotzdem verdient er eine Eigengewichtsübung für sich allein. Von nichts kommt schließlich auch nichts. Mit Crunches kannst du deinem Traum vom heißbegehrten Waschbrettbauch ein gutes Stück näher kommen.

Lege dich auf den Rücken auf deine Matte und stelle deine Beine angewinkelt auf. Deine Hände kannst du am unteren Kopf positionieren. Rolle deinen Oberkörper nun kontrolliert auf, ohne dabei dein Kinn auf dem Brustkorb abzulegen. Der untere Rücken bleibt am Boden, sodass du ungefähr nur bis auf die Höhe des Bauchnabels aufrollst, bevor du den Oberkörper wieder kontrolliert und abrollend zurück zur Matte bewegst.

Deutlich anstrengender wird es, wenn du deine Beine nicht aufstellst, sondern sie wie in einem umgedrehten Vierfüßlerstand in einem rechten Winkel vom Boden hebst, sodass deine Schienbeine dauerhaft parallel zum Boden ausgerichtet sind, während du die Crunches ausführst.

Mehr geht immer! Um zusätzlich auch deine seitlichen Bauchmuskeln zu beanspruchen, kannst du bei jedem Crunch jeweils ein Bein ausstrecken, und wieder anwinkeln wenn du deinen Oberkörper wieder Richtung Boden bewegst. Du kannst auch einen Dreier-Wechsel zwischen geradem Crunch, Crunch mit linkem ausgestrecktem Bein und Crunch mit rechtem ausgestrecktem Bein ausführen.

Bodyweight-Training = Zero-Equipment?

Die Auswahl an Eigengewichtsübungen und deren Intensitätsstufen ist wie du siehst enorm. Je nach Zeit, Fitnesslevel und Trainingsziel kannst du dir jederzeit ein effektives Ganzkörpertraining mit den Eigengewichtsübungen zusammenstellen und abwechslungsreich gestalten. Ganz ohne Trainingsgeräte. Ein Zero-Equipment-Workout also. Fast.

Unerlässlich für ein Bodyweight-Workout ist allerdings ein passender Untergrund. Ist er zu hart, bzw. hast du keinen passenden Untergrund, ist die Belastung der Gelenke deutlich höher und die allgemeine Verletzungsgefahr größer.

Eine professionelle Fitnessmatte ist hier die beste Lösung, da sie die Belastung der Gelenke abfedert, und dir einen weicheren, aber dennoch rutschfesten Untergrund schafft. Genau das bietet dir beispielsweise unsere Falcon One Fitnessmatte.

Unser Einstiegsmodell für Fitnessbegeisterte bietet neben einem rutschfesten Stand noch weitere Vorteile:

  • High-Tech Material:7mm unseres proprietären Schaumstoffes schützen Deine Gelenke und Bänder
  • Sicherer Hautkontakt: zertifiziert schadstofffreie, allergikergeeignete Oberfläche
  • ComfortTech© Oberfläche: dehnfeste Oberfläche entwickelt für das angenehmste Trainingserlebnis
  • Nachhaltig:gefertigt in Deutschland aus 100% Rezyklat

Eine passende Fitnessmatte zählt also zur Grundausstattung für dein Bodyweight-Training. Außerdem können kleine Hilfsmittel wie Liegestützgriffe, Fitnessbänder oder eine Hantelbank dir dabei helfen, einzelne Eigengewichtsübungen zu erlernen oder sie zu intensivieren.

Fazit

Die Vorteile eines Trainings mit Eigengewichtsübungen überzeugen einfach sofort. Mit Eigengewichtsübungen kannst du nicht nur alle Muskulaturgruppen effektiv trainieren – du bist auch vollkommen unabhängig von Gym-Öffnungszeiten. Egal ob zu Hause oder auf Reisen, auf ein Bodyweight-Workout musst du wirklich nie verzichten. Einfach Matte ausrollen und starten!