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9 Übungen gegen Rückenschmerzen für das Training zu Hause

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8 Minuten Lesezeit

Verspannungen, einseitige Belastung oder Bewegungsmangel: Es gibt viele Ursachen für Rückenschmerzen. Die Lösung: Aktiv dagegen arbeiten! Mit den richtigen Übungen kannst du gezielt eingesetzt für eine sofortige Linderung sorgen und deinen Rücken gleichzeitig vor künftigen Schmerzen schützen.

 

Rückenschmerzen: Was sind die Ursachen für die weit verbreiteten Beschwerden?

Ob ein verspannter Nacken, brennender Schmerz im unteren Rücken oder ein allgemeines steifes Gefühl im gesamten Rücken: Die Bandbreite an möglichen Rückenschmerzen ist groß – und genauso weit verbreitet.

Während die einen unter chronischen Rückenschmerzen leiden, zieht es bei den anderen immer mal wieder an der ein oder anderen Stelle. Wirklich ganz verschont von Rückenschmerzen bleiben aber die wenigsten, nicht umsonst gelten Rückenschmerzen als weit verbreitetes Volksleiden.

Aber warum eigentlich? Ein gesunder, trainierter und beweglicher Rücken verschont uns in der Regel vor schmerzenden oder ziehenden Stellen. Der häufigste Grund für Rückenschmerzen ist eine Disbalance, zum Beispiel zwischen den Muskelgruppen oder Faszien, die folgende Ursachen haben kann:

  • Sitzen: Verbringen wir zu viel Zeit am Tag in einer Sitzposition, belastet das auf Dauer vor allem den unteren Rücken. Auch die Wirbelsäule und der Nackenbereich werden im Sitzen strapaziert.
  • Fehlhaltung: Der bekannte gekrümmte Rücken im Sitzen, eine seitliche Schieflache oder ein eingezogener Kopf – sie alle können für eine Fehlhaltung sorgen, die eine weit verbreitete Ursache für Rückenschmerzen ist.
  • Bewegungsmangel: Damit unser Rücken kräftig und beweglich ist, braucht es aktive Unterstützung in Form von gezielten Übungen. Bleibt das aus, ist unser Rücken besonders anfällig für Beschwerden.
  • Einseitige Belastung: Ein unausgeglichenes Krafttraining, aber auch eine Fehlhaltung können im Alltag für eine einseitige Belastung im Rücken sorgen, was eine Disbalance und damit Schmerzen zur Folge haben kann.

 

Warum helfen Übungen gegen Rückenschmerzen?

Wer unter chronischen oder immer wieder aufkommenden Rückenbeschwerden leidet, sollte im ersten Schritt orthopädischen bzw. physiotherapeutischen Rat einholen, um einen Krankheitshintergrund auszuschließen.

Die „alltäglichen“ Rückenschmerzen lassen sich aber sehr effektiv mit gezielten Übungen lindern. Die beste Therapie bei herkömmlichen Rückenschmerzen lautet also ganz klar: Bewegung! Schon 10 Minuten täglich können ausreichen, um den gesamten Rücken mit Übungen zu entlasten und zu stärken.

In dieser Zeit sollten folgende Ziele auf jeden Fall berücksichtigt werden:

  • Übungen zur Mobilisation
  • Übungen zur Rotation
  • Übungen zur Stabilisation & Kräftigung
  • Dehnungsübungen
  • Entlastung
  • Faszienübungen mit Eigenmassage

 

Übungen gegen Rückenschmerzen: 9 effektive Rückenübungen für zu Hause

In einem ganzheitlichen Training mit Übungen gegen Rückenschmerzen sollten möglichst alle oben genannten Ziele eingebaut werden. Auch die Reihenfolge sollte beachtet werden , damit der Rücken nicht ohne Vorbereitung beansprucht, sondern optimal auf die jeweiligen Übungen vorbereitet wird.

 

Mobilisation und Rotation

Übung 1: Abrollen aus dem Stand

Mit diesen Einstiegsübungen wird die Wirbelsäule mobilisiert und

die gesamte Körperrückseite gedehnt. Wer viel sitzt, kann diese einfache Übung auch zwischendurch machen und wird sofort eine Linderung möglicher Verspannungen spüren.

Wiederholungen:    3-5

Übungsausführung:

  1. Ausgangsposition ist der Stand. Die Füße sollten hüftbreit und fest auf dem Boden positioniert werden. Die Arme hängen locker seitlich am Körper, deine Schultern sind locker und weit weg von den Ohren.
  2. Mit dem Kopf beginnend rollst du jetzt Wirbel für Wirbel nach unten Richtung Boden, bis dein gesamter Oberkörper gebeugt ist und du deine Finger oder Arme auf dem Boden leicht ablegen kannst.
  3. Anschließend rollst du dich wieder Wirbel für Wirbel zurück, bis der Kopf zum Schluss wieder aufgerichtet wird. Die Beine bleiben dabei dauerhaft leicht gebeugt.

Tipp: Stelle dir vor, deine Wirbelsäule wäre eine Perlenkette, bei der du jede einzelne Perle gezielt abrollen lässt.

Übung 2: Armrotation

Ziel ist es, die gesamte Wirbelsäule zu bewegen und sie leicht rotieren zu lassen, damit ihr gesamter Bewegungsbereich ausgeschöpft wird.

Wiederholungen:    3-5

Übungsausführung:

  1. Diese rotierende Übung kann entweder im hüftbreiten Stand oder auch im Schneidersitz durchgeführt werden.
  2. Hebe deine Arme parallel zum Boden an und nutze sie, um mit etwas Schwung den Oberkörper samt Kopf jeweils nach rechts und links zu drehen. Die linke Hand berührt jeweils kurz die rechte Hüfte und umgekehrt.
  3. Führe die vermeintlich einfache Übung trotzdem mit Bedacht aus und versuche einen harmonischen Bewegungsfluss herzustellen.

Stabilisation & Kräftigung

Übung 3: Rückentrainer

Diese Übung ist ein wahrer Klassiker, denn mit ihr kann die Stabilität der Wirbelsäule verbessert und außerdem beinahe die gesamte Rückenmuskulatur gestärkt werden.

Wiederholungen:    5 pro Seite

Übungsausführung:

  1. Ausgangsposition ist hier der Vierfüßlerstand auf der Matte. Hebe jeweils den linken Arm und das rechte Bein und umgekehrt parallel zum Boden an, bis eine gerade Linie zwischen Fuß, Rücken und Hand entsteht.
  2. Achte darauf, dass deine Wirbelsäule gerade bleibt und kein Hohlkreuz entsteht. Auch die Bauchmuskulatur muss für eine richtige Ausführung angespannt sein.
  3. Halte diese Position für 20 Sekunden, bringe alles zurück in die Ausgangsposition und hebe nun die andere Arm-Bein-Konstellation an.

Übung 4: Superman

Auch bei dem Klassiker Superman wird nur durch die eine Übung die gesamte Rückenmuskulatur gestärkt.

Wiederholungen:    5

Übungsausführung:

  1. Lege dich auf den Bauch auf deine Matte und strecke die Arme nach vorne aus. Die Handflächen sind nach innen gedreht, der Kopf liegt auf dem Boden.
  2. Spanne deinen Bauch an und hebe dann den Kopf, beide Arme und beide Beine vom Boden ab, sodass du die klassische Superman-Pose einnimmst.
  3. Halte die Spannung für 20 Sekunden und lege dann wieder ab.

Dehnungsübungen

Für Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Bereich und bei Verspannungen bieten sich besonders Dehnungsübungen sehr gut an. Mit ihnen kannst du den unteren Rücken entlasten und Verspannungen effektiv lindern.

Übung 5: Katze-Kuh

Wer Yoga oder Pilates praktiziert, kennt diese Übung sicher schon und weiß auch schon um deren positiven Effekt auf unseren Rücken. Gerade bei Rückenschmerzen im unteren Bereich kann die Katze-Kuh-Übung sofortige Linderung bewirken.

Wiederholungen:    5

Übungsausführung:

  1. Bringe deinen Körper in den Vierfüßlerstand auf der Matte. Mit dem Einatmenbringst du deinen Oberkörper in ein gefühltes Hohlkreuz, sodass zwischen dem gehobenen Kopf und deinem Gesäß eine kleine Beuge entsteht.
  2. Mit dem Ausatmen senkst du Kopf und Becken, und machst eine entgegengesetzte Beuge, quasi einen gewollten Buckel. Diese Beuge sollte schön rund sein.
  3. Je mehr du dich mit Händen und Knien vom Boden weg drückst, desto besser gelingt dir diese wunderbare Dehnung.

Übung 6: Nackenstrecker

Übungen gegen Rückenschmerzen im Sitzen sind besonders geeignet für Beschwerden im Schulter- und Nackenbereich. Solche Übungen kannst du wunderbar zwischendurch während der Arbeit am Schreibtisch durchführen, um möglichen Verspannungen entgegenzuwirken oder bereits vorhandene regelmäßig zu lockern.

Wiederholungen:    5

Übungsausführung:

  1. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl, ohne dass dein Rücken an der Lehne anliegt. Dein Gesäß sitzt auf der Sitzfläche auf, deine Beine stehen in einem 45-Grad-Winkel auf dem Boden auf. Die Arme kannst du locker seitlich an deinem Oberkörper hängen lassen.
  2. Neige deinen Kopf zur linken Seite, sodass dein Ohr möglichst nach an der Schulter ist. Kreise nun den Kopf über vorne zur anderen Seite. Hebe den rechten Arm und lege deine rechte Hand auf dein linkes Ohr, sodass du die Dehnung noch verstärkst.
  3. Lass den Arm wieder sinken, rolle den Kopf zur linken Seite und verstärke die Dehnung diesmal mit dem linken Arm.
  4. Führe diese Übung schön langsam durch und bleibe dort, wo du eine starke Verspannung spürst, einen Moment länger in der Dehnung.

Entlastung

Zur Entlastung kannst du auch Übungen gegen akute Rückenschmerzen durchführen. Hier gilt es also erst mal weniger, die Muskulatur und die Wirbelsäule zu stärken, sondern sie aktiv zu entlasten und dadurch eine Schmerzlinderung herbeizuführen. Wer unter akuten Rückenschmerzen leidet, kann also die vorherigen Übungen überspringen und direkt bei der Entlastung einsteigen.

Übung 7: Stufenlage

Bei akuten Rückenschmerzen kann die Stufenlage eine sehr angenehme Position sein. Hierfür benötigst du entweder einen Stuhl, oder eine viereckige Polsterfläche, zum Beispiel bei einem Sofa.

Übungsausführung:

  1. Lege dich entspannt mit deinem Rücken auf eine Matte und lege deine unteren Beine auf der Ablage ab, sodass ein 90-Grad-Winkel zwischen Waden und Oberschenkeln entsteht.
  2. Das Kreuz und das Steißbein liegen flach am Boden, sodass keinerlei Belastung auf dem Rücken ist. Gerade bei akuten Rückenschmerzen, zum Beispiel bei einem Hexenschuss, kann diese Entlastung die Schmerzen lindern.

Übung 8: Karussell

Auch mit dieser Übung kannst du deinen Rücken entlasten und bei Rückenschmerzen im unteren Bereich eine Besserung bewirken.

Wiederholungen:    8 pro Seite

Übungsausführung:

  1. Lege dich mit dem Rücken auf eine Matte, winkle deine Beine an und bringe deine Knie Richtung Bauch. Umfasse deine Knie mit deinen Händen und mach dich so zu einer Art kleinem Päckchen.
  2. Den Kopf kannst du entspannt auf dem Boden abgelegt lassen. Kreise nun mit deinem unteren Rücken über die Matte. Nimm deine Beine zur Hilfe, damit ein kleiner Druck durch dein eigenes Gewicht auf den unteren Rücken entsteht, und du ihm so eine kleine Massage gönnst.
  3. Nach circa 8 Kreisen kannst du die Richtung wechseln und das „Karussell“ in die andere Richtung kreisen lassen.

Faszienübungen & Eigenmassage

Für eine Behandlung der möglicherweise verklebten Faszien und eine wohltuende Massage müssen wir nicht zwangsläufig zur Physiotherapie. Mit einer Faszienrolle kannst du auch von zu Hause aus deine Faszien lockern und schmerzende Bereiche im Rücken vorsichtig massieren.

Übung 9: Rückenwalze

Wiederholungen:    5

Übungsausführung:

  1. Lege eine Faszienrolle parallel zur kurzen Seite auf deine Matte. Lege dich nun vorsichtig auf die Rolle, lasse deine Füße aber auf dem Boden aufgestellt, sodass du eine bessere Kontrolle auf den entstehenden Druck von der Rolle auf deinen Rücken hast. Deine Arme kannst du entweder am Boden liegen lassen oder vor der Brust kreuzen.
  2. Rolle dich nun mit Hilfe deiner Füße langsam über die Faszienrolle, sodass sie wie eine Walze deinen gesamten Rücken massiert. Je mehr Körpergewicht du auf die Rolle abgibst, desto höher wird der Druck.
  3. Halte bei besonders verhärteten Stelle kurz inne und pulsiere mit kleineren Bewegungen über die Rolle.

Tipp: Faszienrollen gibt es in verschiedenen Härtegraden. Bei akuten Rückenschmerzen solltest du lieber zu einer weicheren Rolle greifen. Ansonsten kannst du gerade mit harten Rollen besonders schnelle Ergebnisse und Schmerzlinderung erzielen.

Das sollte bei Übungen gegen Rückenschmerzen beachtet werden:

Ganzheitliches Rückentraining mit Bedacht

Unser Rücken bildet ein geniales Zusammenspiel aus Wirbelsäule, Gelenken, Muskulatur, Faszien, Bändern und Sehnen. Damit wir die Freude an einem gesunden, beweglichen und schmerzfreien Rücken genießen dürfen, müssen sie alle im Einklang miteinander sein und sich nicht gegenseitig beeinträchtigen.

Bei Übungen gegen Rückenschmerzen ist es daher sinnvoll, sich grundsätzlich auf den gesamten Rücken zu konzentrieren. Weder beim Kräftigungstraining, noch bei Mobilisation oder Dehnung sollte der Fokus nur auf einen Teilbereich gelegt werden. Dennoch ist es ratsam, möglichen Beschwerdezonen besondere Aufmerksamkeit zu schenken. Fühlt man sich also durch Schmerzen im unteren Rücken oder Verspannungen und Verhärtungen beeinträchtigt und unwohl, kann hier mit mehreren gezielten Übungen für den jeweiligen Bereich gearbeitet werden.

Grundsätzlich gilt: Sollte sich eine Übung schmerzhaft anfühlen oder ist die Bewegung so beeinträchtigt, dass eine Rückenübung gar nicht erst vollends ausgeführt werden kann, sollte in jedem Fall ein medizinischer Rat eingeholt werden, bevor das eigenständige Rückentraining fortgesetzt wird.

 

Nutze das richtige Equipment für dein Training

Übungen gegen Rückenschmerzen lassen sich sehr einfach zu Hause durchführen, ohne dafür viel Equipment zu benötigen. Eine passende Trainingsunterlage ist allerdings gerade für Übungen auf dem Boden unverzichtbar.

Mit einer fachgerechten Fitnessmatte kannst du deine Gelenke und in diesem Fall den gesamten Rücken entlasten und eine angenehme Unterlage schaffen.

Mit unserer Fitnessmatte Falcon One kannst du dir jederzeit zu Hause einen angenehmen Untergrund ausrollen, der zwar weich genug für ein angenehmes Ausführen der Übungen ist, trotzdem aber rutschfest und robust ist.

Unser Einstiegsmodell für Fitnessbegeisterte bietet neben einem rutschfesten Stand noch weitere Vorteile:

  • High-Tech Material:7mm unseres proprietären Schaumstoffes schützen Deine Gelenke und Bänder
  • Sicherer Hautkontakt: zertifiziert schadstofffreie, allergikergeeignete Oberfläche
  • ComfortTech© Oberfläche: dehnfeste Oberfläche entwickelt für das angenehmste Trainingserlebnis
  • Nachhaltig:gefertigt in Deutschland aus 100% Rezyklat

Außerdem können Faszienrollen eine wahre Bereicherung im Kampf gegen Rückenschmerzen sein. Sie sind in verschiedenen Formen und Größen erhältlich, sodass du ganz gezielt bestimmte Bereiche deines Rückens damit bearbeiten kannst.

Mit Übungen gegen Rückenschmerzen kannst du also eine schnelle und effektive Linderung bezwecken. Sinnvoll ist es aber, bereits vor den akuten Beschwerden in die Prävention zu gehen. Schon 5-10 Minuten am Tag können deinen gesamten Rücken mobilisieren, stärken und entlasten.