Februar 27, 2021

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Was du über das richtige Seilsprungtraining wissen solltest

Seilspringen steigert deine Ausdauer, trainiert deine Schnell- und Sprungkraft und fördert deine Koordination. Obendrauf ist das Ganzkörpertraining mit dem Springseil eine effektive Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen.

Plus: Bereits kurze, intensive Trainingseinheiten bringen einen Trainingseffekt. Perfekt für alle, die sich bewegen wollen, aber nicht viel Zeit haben.

 

Was bringt Seilspringen eigentlich?

Für Seilspringen sprechen eine Reihe von Argumenten:

  1. Aktivierung des gesamten Bewegungsapparats
  2. für Anfänger wie für Fortgeschrittene geeignet
  3. Flexibilität, da (fast) überall und jederzeit möglich
  4. als eigenständiges Workout ebenso wie als Ergänzung zu einem bestehenden Trainingsplan
  5. effektives und effizientes Trainingselement

Keine Überraschung also, dass sich das Springseil wachsender Beliebtheit erfreut. Die Zeiten sind vorbei, wo Seilspringen als Kinderspiel gilt. Mittlerweile gibt es sogar Weltmeisterschaften im Rope-Skipping und viele professionelle Athleten bauen das Seilspringen in ihr Trainingsprogramm ein.

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HIIT und Seilspringen

Seilspringen ist in erster Linine extrem effektiv. Insbesondere in Form eines HIIT-Workouts. Eine norwegische Studie kommt zu dem Ergebnis, dass intensive körperliche Betätigungen wie ein HIIT-Training einen größeren Trainingseffekt erzielen als Trainingsmethoden, die auf ein gleichbleibendes Intensitätslevel setzen wie zum Beispiel das Laufen oder Joggen. Und somit noch besser dazu beitragen, den allgemeinen Fitnesslevel anzuheben und gesundheitlichen Risiken wie Diabetes oder Herz-Kreislauferkrankungen vorzubeugen.

Zudem zeigen neuere wissenschaftliche Erkenntnisse, dass Trainingseinheiten, denen ein HIIT-Ansatz zu Grunde liegt, das Abnehmen und die Reduzierung von Körperfett begünstigen können.

Wofür steht eigentlich HIIT? HIIT steht für hochintensives Intervalltraining, bei dem sich kurze, intensive Trainingseinheiten mit kurzzeitigen Erholungsphasen abwechseln.

 

Hilft dir Seilspringen beim Abnehmen?

Wie im ersten Abschnitt erfahren, deutet einiges darauf hin. Allgemein sind sich Sportwissenschaftler einig: Um abzunehmen, muss der Körper mehr Kalorien verbrennen, als er zu sich nimmt. Bewegung ist dabei ein entscheidender Faktor für die Verbrennung von Kalorien.

Beim Seilspringen wird der Bewegungsapparat durch die ganzkörperliche Belastung und die hohe Intensität überdurchschnittlich beansprucht.

Folge: Der Energieverbrauch steigt an, was Abnehmerfolge begünstigen kann.

Wichtig: Um abzunehmen, muss an verschiedenen Stellschrauben gedreht werden. Seilspringen kann dabei als ergänzende und abwechslungsreiche Trainingsmethode eine hilfreiche Rolle spielen.

 

Wie viel Kalorien verbrennt man beim Seilspringen?

Vorab: Einen exakten Wert zu bestimmen, gestaltet sich schwierig. Der tatsächliche Kalorienverbrauch hängt von vielen individuellen Faktoren wie Alter, Gewicht und Geschlecht ab. Auch das Tempo und die Länge des Seilsprungtrainings wirken sich auf die Menge der verbrannten Kalorien aus.

Als durchschnittlicher Richtwert geht man von ca. 150 Kalorien pro 10 Minuten Seilspringen aus. Mit 30 Minuten Seilspringen kann man also auf fast verbrannte 500 Kalorien kommen. Zum Vergleich: Eine halbe Stunde Laufen verbrennt im Durchschnitt 350 Kalorien.

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Copyright: pallidfalcon

Doch was heißt Durchschnitt hier? Unbefriedigend, nicht wahr?

Dachten wir uns auch und haben überlegt, wie wir dir eine aussagekräftigere Antwort liefern können.

Dabei sind wir auf "METS" gestoßen. Diese sportphysiologische Messeinheit steht für metabolic equivalent und ermöglicht es vereinfacht gesprochen, Schätzungen über den Kalorienverbrauch beim Ausüben verschiedener sportlicher Aktivitäten zu treffen.

Ein Beispiel: Max ist 30 Jahre alt, wiegt 80kg und trainiert 10 Minuten lang bei hoher Intensität Seilspringen. Unter hoher Intensität verstehen die Verfasser der Studie mehr als 120 Sprünge pro Minute, was einem METS Wert von 12.3 entspricht.

Diese Werte wandern nun in die Formel:

METS x 3.5 x Körpergewicht (in kg) /200 = kcal/min x Dauer (in Minuten)
12.3 x 3.5 x 80/200 = 17.2kcal/min x 10 = 172 kcal

 

Bei hoher Intensität, also mindestens 2 Sprünge pro Sekunde, verbrennt Max ca. 170kcal in 10 Minuten. Würde er zwei Gänge runterschalten und stattdessen mit niedriger Intensität (weniger als 100 Sprünge in der Minute) 10 Minuten Seilspringen, kommt er auf einen ungefähren Kalorienverbrauch von 123 kcal.

Auch hier gilt natürlich, dass jeder Körper in seinem Stoffwechsel unterschiedlich arbeitet. Somit sind die angegebenen Kalorienwerte eine Orientierung.

Dennoch solltest du jetzt aber eine bessere Vorstellung bekommen haben, ob dein Seilsprungtraining eher Richtung hoher oder niedriger Intensität geht.

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Welche Muskeln werden beim Seilspringen trainiert?

Das Springen mit dem Seil fördert und fordert verschiedene Muskelgruppen im Körper. Primär werden der vordere Oberschenkel und die Wadenmuskulatur in Anspruch genommen. Doch auch die Schultermuskulatur, Teile der Bauchmuskeln und der Rückenmuskulatur arbeiten aktiv beim Seilspringen mit.

Mit Seilspringen trainierst du vor allem die Kraft-Ausdauer deiner Muskulatur. Damit zählt es nicht zu den klassischen Muskelaufbau-Sportarten und somit ist es nicht 100% für den reinen Muskelaufbau geeignet.

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Copyright: pallidfalcon

Dennoch empfehlen wir dein Krafttraining-Workout mit Seilspringen aufzupeppen und deinen Körper neuen Trainingsreizen auszusetzen. Manche Sportler wollen noch mehr beim Seilspringen rausholen und verwenden Gewichtsmanschetten, die sie sich oberhalb der Fußgelenke anschnallen, um mehr Kraft beim Absprung aufwenden zu müssen. Kann man machen, aber achte darauf, dass dein Springen und Landen nach wie vor sauber und sicher abläuft. Wer dadurch häufig hängen bleibt oder unsicher landet, der sollte nach anderen Lösungen Ausschau halten.

Eine Lösung wäre ein gewichtetes Springseil auszuprobieren. Durch das zusätzliche Gewicht entsteht mehr Widerstand beim Springen, was dafür sorgt, dass deine Muskeln bei jedem Sprung mehr arbeiten müssen.

Wusstest Du schon? Ein 20-minütiges, intensives Training mit gewichteten Seilen kann dich ähnlich Auspowern wie ein vergleichbares Body-Workout.

Weiterer Pluspunkt gewichteter Springseile ist, dass sie dein Schwingen verlangsamen und dir dadurch ein besseres Feedback geben als leichte Seile. Das Hängenbleiben am Seil und wiederkehrende Unterbrechungen können dadurch minimiert und Trainingserfolge maximiert werden.

Vor allem Anfängern machen gewichtete Seile den Start viel einfacher.

 

Ist Seilspringen auch für Anfänger geeignet?

Quelle: giphy.com

Ein klares Ja. Als Einsteiger solltest du dich langsam an die neuen Bewegungsabläufe gewöhnen und kontinuierlich die Intensität und den Umfang deines Seilspring-Workouts steigern.

Beachte bitte, dass manche körperlichen Umstände nicht die beste Voraussetzung für das Seilspringen mit sich bringen. Dazu zählen zum Beispiel Fußfehlstellungen oder starkes Übergewicht, da die Gelenke zusätzlicher Belastung ausgesetzt werden, was in der Folge zu Verletzungen führen kann.

Wer unsicher ist oder wer längere Zeit Sport meist nur als Zuschauer von der Couch aus verfolgt hat, der sollte lieber noch mal den Hausarzt aufsuchen und sich grünes Licht holen – fragt doch bei der Gelegenheit, ob es mal wieder Zeit wäre für einen Gesundheits-Check Up.

Wichtig beim Springen mit dem Seilist eine saubere Ausführung beim Schwingen des Seils (mehr dazu im nächsten Abschnitt), um ein Verheddern zu vermeiden und ein durchgängiges Springen ohne Unterbrechungen zu ermöglichen. Nur dann lässt sich ein optimales Trainingsergebnis gewährleisten.

Einsteiger sollten folgende Punkte zu Beginn berücksichtigen:

  • Starte mit 45 bis 60 Sprüngen in der Minute.
  • Gewöhne dich an das Seil und achte besonders auf eine saubere Ausführung.
  • Steigere schrittweise dein Pensum und die Intensität; z.B. wechsele zwischen 1-minütigen und 2-minütigen Durchgängen und weite die Gesamtdauer deines Trainingsprogramms kontinuierlich aus.
  • Trainiere am Anfang täglich, um Trainingsfortschritte zu erzielen und eine Trainingsroutine zu etablieren – good habits are hard to break!

Und fast vergessen: Springen! Springen! Springen!

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7 Tipps die Du beim Seilspringen beachten solltest

Wenn du mit dem Seilspringen loslegen willst, solltest du auf ein paar essenzielle Dinge achten, um Verletzungsrisiken zu minimieren und den optimalen Trainingserfolg zu erzielen:

Tipp 1: Springe auf einem dämpfenden Untergrund

    Der passende Untergrund beim Seilspringen ist unerlässlich. Beton und Asphalt ist Tabu, da durch die fehlende Federung die Gelenke auf Dauer zu stark belastet werden. Auch vom Springen auf Sand raten wir ab.

    Besser: Ein federnder Untergrund, der die Belastungen beim Abspringen und Landen dämpft und zugleich rutschfest ist – wie zum Beispiel unsere Impact-Advanced-Workout System Matte.

    Noch mehr Infos zum passenden Untergrund für das Seilspringen (und warum Sand nicht für dein Seilsprungtraining geeignet ist) findest du außerdem in unserer Kaufberatung zu den 5 wichtigsten Kriterien beim Kauf einer Springseil Matte.

    Tipp 2: Passendes Schuhwerk verwenden

      Feste Schuhe für das Springen anziehen, im Idealfall mit Vorfußdämpfung und hohem Schaft. Barfuß solltest Du nur auf einem dämpfenden Untergrund (Springseil Matte) springen um Verletzungen zu vermeiden.

      Aber Achtung: Barfuß springen kann vor allem für Anfänger schmerzhaft sein, da Ungeübte leichter mit dem Seil an den Zehen hängenbleiben.

      Tipp 3: Aufwärmen nicht vergessen

        Nicht ohne gründliches Warm-Up mit einer intensiven Seilspring-Session starten (das gilt nicht nur für Seilspringen, sondern für alle sportlichen Betätigungen). Starte einfach mit 5 Minuten lockeren Sprüngen, um warm zu werden.

        Tipp 4: Ein gutes Springseil kaufen

          Achte bei Springseilen mit Griffen darauf, dass diese über ein leichtgängiges Kugellager verfügen, damit das Rotieren des Seils locker von der Hand geht. Lieber etwas mehr investieren, als auf Kurzlebigkeit ausgelegte Discounter-Produkte zurückzugreifen.

          Anfängern wird für Fitnesszwecke oft empfohlen mit sogenannten Speed-Ropes zu starten, da diese dünner und leichter und damit einfacher im Handling seien.

          Doch immer mehr Seilspringer bevorzugen weighted Ropes, da diese wie schon erwähnt, neben dem zusätzlichen Trainingseffekt dir auch Feedback geben. Dadurch können sich schneller Trainingserfolge einstellen und deine Lernkurve wird nicht ständig ausgebremst.

          Tipp 5: Richtige Seillänge

            Wenn die Länge des Seils nicht korrekt eingestellt ist, wird das Training extrem schwierig.

            Als Faustregel gilt: Mittig auf das Seil stellen (Trainingsschuhe bereits angezogen), Füße in schulterbreitem Abstand aufstellen. Die Seilenden (nicht die Griffe) sollten zwischen unterem Teil der Brust und den Brustwarzen enden.

            Eine weitere gängige Formel zum Ermitteln der optimalen Länge:

            Körpergröße + 91.5cm = Länge des Springseils ohne Griffe

             

            Wessen Körpergröße unter 168cm ist, sollte die Formel etwas anpassen:

            Körpergröße + 85.5cm = optimale Länge

              Beachte: Profis und geübte Seilspringer nutzen in der Regel kürzere Seillängen als Anfänger. Am Anfang solltest Du aber besser eine größere Länge einstellen und erst im Zeitverlauf mit Kürzungen experimentieren. Am Anfang gilt daher "weniger ist mehr"!

              Tipp 6: Auf eine saubere Technik wertlegen

                Achte darauf, dass die Rotation des Seils aus den Handgelenken erfolgt und nicht aus den Armen. Halte dafür die Oberarme eng am Körper, die Unterarme und die Schulterpartie bleiben steif. Der Schwung kommt nur aus den Händen.

                Die Sprünge sollten locker und federnd sein, dabei nur minimal hoch.

                Der Absprung sollte über den vorderen Teil des Fußes erfolgen, bei den Landungen zwischen den Sprüngen die Ferse nicht vollständig absetzen.

                Hinweis: Gebe Deinem Gehirn Zeit die Koordination von Körper und Seil zu verinnerlichen. Wenn Dein Bewegungsapparat die Koordination einmal verinnerlicht hat, springst Du intuitiv und ohne drüber nachzudenken.

                Tipp 7: Platz nicht vergessen

                Geh auf Nummer sicher, dass du genügend Platz hast für die Sprünge – in alle Richtungen. Wenn Du in Innenräumen springst brauchst Du vor allem hohe Decken!

                Um Ärger mit den Nachbarn zu vermeiden, solltes Du auf eine geräuschhemmende Springseil Matte zurückgreifen.

                Falls Du noch ein Springseil und eine Springseil-Matte ist dieses Set unsere Empfehlung.

                   

                  Wie lange sollte ich Seilspringen? 🤔

                  Um etwas für deine allgemeine Fitness zu tun, reichen bereits täglich 10 Minuten intensives Springen mit dem Seil aus.

                  Aber mal ehrlich: Was sind schon 10 Minuten?

                  Quelle: giphy.com

                  Wenn du das Seilspringen in dein reguläres Workout einbauen willst, dann bietet es sich optimal für das Warm-Up und das Cool-Down an. Denn für das weitere Training ist es wichtig, dass vor allem die Rumpfmuskulatur aufgewärmt ist – erledigt das Seilspringen im Nu.

                  Und auch die oft vernachlässigte Beinmuskulatur wird aktiviert. Für beide Phasen empfiehlt man eine 10 bis 15minütige Dauer. Achte darauf, dass du langsam beginnst und die Intensität schrittweise steigerst ohne ans Limit zu gehen.

                  Alternativ kannst du auch ein etwas ausgedehnteres Seilspring-Workout absolvieren.

                  Wir haben ein kleines Trainingsprogramm für Einsteiger zusammengestellt:

                  • 2 Sets á 10 x 1 Minute Seilspringen, insgesamt kommst du dann auf ein ca. 30 minütiges Workout
                  • Pausiere nach jedem Durchgang für 30 Sekunden aktiv (Laufe dafür langsam hin und her)
                  • für den Anfang springe im Basis bzw. Bounce-Sprung, um erstmal einen Rhythmus zu entwickeln

                  Der Bounce-Sprung ist der Basissprung beim Seilspringen. Mit beiden Füßen springst du gleichzeitig ab. Hierbei ist es wichtig, dass du nicht zu hoch abspringst. Das Springen läuft hauptsächlich über den Fußballen, also den vorderen Teil des Fußes ab. Es erinnert an ein leichtes nach vorne Wippen mit kleinen Sprüngen.

                  Wer etwas Abwechslung reinbringen möchte, kann sich am Alternate-Step versuchen. Hier werden die Füße abwechselnd angehoben, so dass der Eindruck entsteht, du würdest auf der Stelle laufen. Achte darauf, dass du auch hier nur kleine Sprünge machst.

                  Fortgeschrittene und Nimmermüde können die Pausen mit Bodyweight-Übungen wie Liegestütz oder Planks füllen.

                   

                  Unser Fazit: Auf die Plätze, fertig, spring!

                  Seilspringen bringt eine Menge Vorteile mit sich und ist ein absolutes Muss für jeden Sportbegeisterten. Egal, ob du deinem bestehenden Trainingsplan noch mehr Kick verleihen willst oder kompletter Neuling bist.

                  Zusammengefasst noch einmal die Vorzüge des Seilspringens aufgelistet:

                  • effektives Ganzkörpertraining
                  • hervorragende Ergänzung für dein Body-Workout
                  • optimal für HIIT-Trainingspläne
                  • auch als eigenständige Trainingseinheit geeignet
                  • flexible Trainingsmöglichkeiten
                  • verbrennt ordentlich Kalorien

                  Ok, genug erzählt.

                  Worauf wartest du noch, rauf auf die Springseil Matte und losspringen!

                  pallid falcon banner springseil matte